近些年,腰椎间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。说到腰椎间盘突出,大家可能并不陌生,但是对于腰椎间盘突出的了解,却是不多的。很多患者最初在患腰椎间盘突出后,对患病一无所知,没有及时采取措施,因此越来越严重。现在就给大家介绍10种腰椎间盘突出的防治方法。

腰椎间盘突出的防治主要包含两部分:腰背部肌群的力量练习和牵拉训练,腰背部的练习是老百姓最容易忽视的,但是又是极其重要的,特别是患有腰椎间盘突出后,更应该科学的训练而不是单纯的休息。

 一 力量练习

①平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持90秒,4-5组/次,每周3-5次。

②侧桥支撑

侧卧躺在地面上,用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面,也可以一只脚搭在另一只脚上。然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直,收紧臀部,不要后拱。左右侧每组各保持45秒,4-5组/次,每周3-5次。

③仰卧四肢伸展练习

仰卧,屈髋屈膝成90度,双臂抬起与地面垂直,腰部紧紧贴在地面上。然后左臂慢慢向后放下,同时右腿慢慢伸直,保持2秒钟。回到起始姿势,右臂和左腿做同样动作。建议每侧10个/组,4-5组/次,每周3-5次。

④仰卧挺髋

仰卧,两手放在身体两侧,膝关节弯曲,两脚跟着地,然后腰部和屁股发力向上挺髋,然后慢慢放下(如图所示)。该练习可增强腰部后面肌肉和臀大肌的力量,从而保护腰椎。建议15个/组,3-4组/次,每周3-5次。

⑤俯卧超人

跪姿,手臂伸直两手放在肩关节下方,腰背部保持平直和稳定,然后左臂和右腿慢慢伸出,做出类似“超人”动作(如图所示),然后慢慢回到起始位置后右臂和左腿同时伸出。该练习可增强腰部(腰椎)稳定性,保护椎间盘。建议每侧10个/组,3-4组/次,每周3-5次。

⑥背肌 “三夹”

俯卧,腰背部用力,两只胳膊向上举起(大拇指朝上),屁股收缩,两条腿向上抬起,其中两肩后部、左右屁股和两只脚后跟同时用力分别夹住,保持静止姿势。该练习可增强整个脊柱后部肌群的力量(尤其腰部肌群)。建议每组60秒,4-5组/次,每周3-5次。

 二 牵拉训练

①仰卧腰部牵拉

仰卧,两腿伸直,左腿屈膝并向胸部提起,同时右手抓住左侧膝盖并向下压。保持两肘、头和两肩平放在地面上(如图所示),保持25秒钟后左右交替。该练习可牵拉腰部两侧肌肉和屁股,建议单边25秒/组,4组/次,每周3-5次。

②跪姿腰部牵拉

跪在地面上,身体前倾,两臂伸直手掌贴在地面上,上身和头部尽量贴近地面,同时屁股向后坐(如图所示)。该练习可牵拉整个腰背部肌群,建议30秒/组,4组/次,每周3-5次。

③坐姿腰部牵拉-1

左腿伸直坐在地上。屈右腿,右脚放在左膝的外侧。右手放在屁股后方。屈左臂,左肘贴着左膝盖并向左顶左膝盖,同时将身体转到右侧,保持25秒钟后左右交替(如图所示)。该练习可牵拉侧腰部肌群,建议单边25秒/组,4组/次,每周3-5次。

④坐姿腰部牵拉-2

盘膝端坐,膝盖弯曲,两脚底尽量靠近并贴紧,两手抓住脚或者放在脚前方,双臂尽量朝前伸展,同时上身朝地面方向贴近。该练习可牵拉整个腰背部和臀部肌群,建议30秒/组,4组/次,每周3-5次。